私は選択を迫られました。日を変えて体の一部をトレーニングしたり、全身トレーニングに切り替えたりすることもできます。私は選択をすると言います、それは私のために作られたのです。私のスケジュールは非常に詰まっているので、上半身または下半身だけにセッション全体を捧げることはできませんでした。
そのため、より効率的に考える必要がありました。トレーニングを完全にサボりたくなかったので、Instagram をスクロールして、30 分以内に全身をトレーニングできるルーチンを見つけることにしました。
私はフィットネスインフルエンサーのケルシー・ヒルによるダンベルトレーニングを選択しました。最近行った 25 分間のワークアウトはまさにその条件にぴったりだと思われたので、ウェイトを握って試してみることにしました。何が起こったのかを説明します。
ケルシー ヒルの 25 分間の全身ワークアウトをご覧ください。
このトレーニングには適度に重いダンベルが 2 つ必要ですが、自由に使えるダンベル オプションがいくつかある場合に最も効果が得られます (詳細は後ほど)。
各エクササイズは 12 回行われますが、サイド ランジ ローからリバース ランジまでは例外で、片側あたり 8 回行われます。演習は次のとおりです。
- スクワットしてプレスする
- カールするヒンジ
- 反対側の腕を上げる交互のお辞儀
- サイドランジロウからリバースランジへ
- 上腕三頭筋を伸ばしたスクワット
- スイングからニーレイズまで
ヒルは何セット行うかについては言及しませんでしたが、サーキットを4ラウンド完了すると25分で済みました。サイドランジのほかに、特定のエクササイズを片側12回ずつ行うべきか、合計12回行うべきかについても彼女は言及していない。私は両側で 12 回の繰り返しを選択しましたが、トレーニング ルーチンを始めたばかりの場合は、合計 12 回に固執することをお勧めします。
椅子から立ち上がって少し汗をかきたくて、私は体重を持ち上げて動き始めました。ヒルの25分間の全身トレーニングを終えて私が思ったことは次のとおりです。
心拍数が急上昇した
このトレーニングの最大の驚きは、心拍数が劇的に上昇したことです。私は激しい有酸素運動には慣れていて、自分のコンディションは整っていると思っているので、長距離ランニングや HIIT ワークアウトと同じような心拍数が見られたという事実はかなり衝撃的でした。
そうは言っても、トレーニング時間が限られていたため、私は各エクササイズを素早くスピードを上げて進めていました。もっと遅いテンポで動いたり、軽い重量で取り組んだりすれば、このエクササイズは心臓血管にとってそれほど負担の大きいものではなかったでしょう。これを自分で試す場合は、注意してください。
ダンベルを複数使うことにしました
当初、このトレーニングでは 15 ポンドのダンベルを 2 つ使用することにしましたが、最初のラウンドの後、10 ポンドと 20 ポンドのダンベルも使用しました。 15ポンドはスクワットやプレスなどのエクササイズには最適でしたが、動きの効果を最大限に引き出すには、ローではより重く、レイズではより軽くする必要がありました。
利用可能な軽量、中程度、および重量のセットがある場合は、このルーチンにそれらのすべてを使用するとよいでしょう。とはいえ、ダンベル 1 組だけでは良いトレーニングができないというわけではありません。少し変更を加えたい場合は特にそうです。
たとえば、ヒンジとカール中に 15 ポンドのダンベルを 20 ポンドのダンベルに交換し、デモンストレーションどおりにエクササイズを実行しましたが、両手に 15 ポンドのダンベルを持ってカールすることを選択することもできました。
さらに、必要に応じて、指定された繰り返しから外れることもできます。ダンベルが重すぎてエクササイズを 12 回行うことができない場合は、代わりに 10 回を選択してください。 12 回の繰り返しが簡単に感じられる場合は、15 回まで増やしてください。
次の日は痛かった
このトレーニングのもう 1 つの驚くべき点は、次の日とても痛かったことです。私はこのルーチンのすべての動きを定期的に行っているので、完全に回復するために休息日が必要になるとは予想していませんでした。
筋肉痛は良好なトレーニングの指標ではなく、一般的な健康状態の指標でもありません。事実として、私は非常に定期的に運動をしているのですが、翌日目が覚めてもまだ体が硬くなっているので、その後フォームローラーを使って時間を過ごす価値があるかもしれません。
中級または上級のフィットネスレベルに最適です
これは、比較的短時間で多くの大きな筋肉群をターゲットにした、簡単で楽しいルーチンでした。そのため、継続的にワークアウトを行い、中級または上級のフィットネス レベルにある人に最適です。
このワークアウトを非常に興味深いものにしている理由の 1 つは、サイド ランジ ローからリバース ランジ、およびフロント レイズと交互のカーシー ランジなど、いくつかの異なるエクササイズを 1 つの動作に組み合わせていることです。
ただし、これらの組み合わせを正しく行うには、動作の各側面を正しいフォームで実行する必要があります。サイドランジに工夫が必要な場合、またはデッドリフトのフォームが良くない場合は、まずこれらのエクササイズを完璧にすることをお勧めします。
また、ヒルはこのワークアウトに修正を加えていないので、もしあなたが怪我に対処していて、自分で練習を修正する方法がわからない場合は、完全に回復してから戻ってくると思います。
