- メリッサ・ヘムスリーの料理本には、超加工食品の摂取量を減らすためのレシピが掲載されています。
- 超加工食品は心血管疾患やがんなどの健康リスクと関連しています。
- ヘムズリーさんのレシピには、ホワイトチキンチリ、ヌードルサラダ、焼かないピーナッツバーなどがあります。
超加工食品の削減が 2025 年の目標リストにある場合、おいしい新しいレシピを見つけることは大きな助けになります。
メリッサ・ヘムスリーは、最新の料理本「本当の健康」は、人々が自分の食事を「処理しない」ことを支援するように設計されています。
野菜たっぷりのレシピなので、時間のない方にもおすすめです。
心血管疾患やがんなど、UPF による潜在的な健康リスクが研究で指摘されることが増えているため、超加工食品は近年、公衆衛生意識の最前線にある。
ヘムズリーさんのおすすめ料理には、ピーマンと豆を添えたホワイトチキンチリ、ピリッとしたベジタリアンヌードルサラダ、焼かないピーナッツバターチョコレートオーツバーなどがあります。
ホワイトチキンチリ
メリッサ・ヘムズリーのホワイトチキンチリ。 リジー・メイソン
ヘムズリー氏は、「トマトの入っていない唐辛子なので、『白唐辛子』という名前がついた。唐辛子を『白く』保つためにここでは黄色の唐辛子を使っているが、見つけられる限りの色を使っている。私はトッピングを別々に提供して、みんなが自由に食べるのが好きだ」と語った。豆に関しては、カネリーニやバタービーンズなど、お好みの白豆を使用してください。スイートコーンは常に冷凍庫に保管する価値がありますが、缶詰のコーンがある場合は、水気を切ってください。洗い流して、最後に加えてください。」
サービス: 4
時間： 1時間10分
材料
- 骨付き皮付き鶏もも肉 4枚
- オリーブオイル 大さじ2、必要に応じて追加
- 玉ねぎ 2個（みじん切り）
- 黄ピーマン 2個（角切り）
- ニンニク 4片（細かくスライス）
- クミン粉 小さじ2
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- カイエンペッパーまたはチリフレーク 小さじ1/4（お好みで）
- 野菜またはチキンスープ 1.2 リットル
- 水を切り、洗った白インゲン豆の 400 グラム缶 2 個
- 冷凍トウモロコシ 200グラム
- ライム 1 個の果汁、お好みで皮の皮を少し加える
- 海塩と黒胡椒
オプションのトッピング
- サワークリームまたはヨーグルト
- 新鮮なコリアンダーおよび/またはネギの玉ねぎ、スライス
- スライスしたアボカド
- 大根またはキュウリのスライス
- ライムウェッジ
- 瓶詰めしたハラペーニョのスライスまたはチリフレーク
方法
- 鶏もも肉の両面に塩をふります。大きめの鍋にオリーブオイルを入れて熱し、温まったら鶏もも肉を皮目を下にして入れます。中火で焼き色がつくまで10～12分焼き、ひっくり返して反対側も2～3分焼きます。鍋から取り出し、大きな皿の上に置きます。
- 鶏肉から脂がたっぷり出ているはずですが、そうでない場合は、鍋にオリーブオイルを加え、温まったら玉ねぎ、ピーマン、塩コショウ少々を加えます。時々かき混ぜながら、非常に柔らかくなるまで中火で約12分間炒めます。ニンニクを加えて1分間炒め、次にクミン、オレガノ、カイエンフレークまたはチリフレークを加え、定期的にかき混ぜながら2分間炒めます。
- 鶏もも肉を鍋に戻し、だし汁を注ぎます。 25分間煮て、豆を加えてさらに10分間煮ます。
- 火が通ったら鶏もも肉を取り出し、骨を外して細切りにします。必要に応じて、鶏の皮を捨てて脇に置きます。ポテトマッシャーまたは木のスプーンの背を使用して、豆の約 3 分の 1 を粉砕します (これは唐辛子を濃くするのに役立ちます)。
- 冷凍コーンを加え、柔らかくなるまで5分ほど煮ます。火から下ろし、鶏肉、ライムジュース、お好みで皮の皮を少し加え、味を調えます。
- 器に盛り、お好みのトッピングを加えて完成です。
大きな野菜ヌードルサラダ、ライム、生姜、ピーナッツドレッシング添え
メリッサ・ヘムズリーのビッグベジヌードルサラダ。 リジー・メイソン
ヘムズリーさんは、「たとえ寒い季節であっても、ボリュームたっぷりのヌードルサラダはいつでも食べられる素晴らしいものだと思う。真冬には、チーズたっぷりの焼き物やボリュームのあるスープやシチューの中でも、私は新鮮なサラダを食べたくなる。このようなピリッとしたシャキシャキしたサラダはお好みの麺を使ってください。私がそばを持っているなら、スパゲッティでもいいでしょう。お好みでカシューナッツまたはアーモンドの代わりにピーナッツバターを使ってください。ライムを半分に切る前に、キッチンカウンターの上で転がして、より多くの果汁を出してください。」
サービス: 二
時間： 15分
材料
- 麺 2個
- 煎りごま油 小さじ2
- 生のピーナッツ 大きめの握り 2 個
- 大きなニンジン 1 本、ピーラーでリボン状に切るか、ナイフで細い千切りにする
- スイートハートキャベツ 1/4 個（非常に薄くスライス）
- 小さなリンゴまたは洋ナシ 1 個を芯を取り、マッチ棒状に切ります。
- 小さめのキュウリ 1/2 本（さいの目切り）
ドレッシングについて:
- 滑らかまたはカリカリのピーナッツバター 大さじ2
- ライム大2個：1個の皮と両方の果汁
- たまり醤油または醤油 大さじ2
- 新生姜の親指、細かくすりおろす
- チリフレーク ひとつまみ
- メープルシロップ 小さじ2
- 海塩と黒胡椒
方法
- ドレッシングの場合は、すべての材料を小さなボウルに入れて泡立てるか、ジャム瓶に入れて振ります。味付けは味見をします。
- 麺を袋の表示どおりに茹で、水を切り、すぐに冷水で洗います。麺にごま油を和えて置いておきます。
- ピーナッツを乾いたフライパンで中火で3〜5分間、時々フライパンを振りながら黄金色になるまで焼きます。
- 大きなボウルに麺、にんじん、キャベツ、リンゴまたは梨、ドレッシングの約半分を入れて混ぜ合わせます。お好みに応じて、ドレッシングをゆっくりと追加し、全体がきれいにコーティングされるまで混ぜながら加えます。キュウリとピーナッツをトッピングします。
チョコレートピーナッツバター（焼かない）バー
メリッサ・ヘムズリーのチョコレートピーナッツバターバー。 リジー・メイソン
ヘムズリーさんは、「焼かない家族のお気に入りのおやつです。とても魅力的ですが、数日間食べなければ、密閉容器に入れておけば1週間は保存できます。暖かい季節には冷蔵庫に保管してください。ナッツアレルギーの人は、アーモンド粉をオートミールに変えて、ナッツバターをパンプキンシードバターに変えてください。好みのナッツバターがあるなら、それを試してみてください。私はカシューナッツバターが大好きですが、滑らかなバターを好むため、滑らかな種類に留めてください。チョコレートの最低60%のカカオ固形分に注意してください。」
作るもの: 16
時間： 20分＋セッティング時間
材料
- 滑らかなピーナッツバター 250 グラム
- アーモンドパウダー 100グラム
- オーツ麦ポリッジ 100グラム
- メープルシロップ 大さじ6
- バニラエッセンス 小さじ1
- 海塩 ひとつまみ
チョコレート層については、
- ダークチョコレート 180グラム（ざっくり割ったもの）
- 滑らかなピーナッツバター 大さじ1
- フレーク状海塩、ふりかけ用
オプションのトッピング
- トーストしたピーナッツ 2つかみ
方法
- 小さなベーキングパンまたは皿（約15 x 8cmまたは正方形相当）に耐油紙を敷き、固まったら混合物を型から持ち上げることができるように、側面が十分な高さになるようにします。
- ピーナッツバター、アーモンド粉、オーツ麦、メープルシロップ、バニラ、塩をボウルに入れて混ぜます。敷いた型に移し、スプーンやヘラの背で押して均一にコンパクトにします。
- チョコレート層の場合は、チョコレートを湯煎（軽く沸騰させたお湯の入った鍋の上に耐熱ボウルを置き、ボウルの底が水に触れないよう注意する）で溶かします。溶けたら、ピーナッツバターをかき混ぜ、これをベースに均等に注ぎます。ピーナッツを丸ごとトッピングする場合は、チョコレート層の上にピーナッツを散らします。フレーク状の海塩を少しつまみます。
- 冷蔵庫で1時間ほど冷やし、固まったら16等分に切ってお召し上がりください。
