毎日のタンパク質と食物繊維の目標を達成するための 3 つの簡単な方法: トップサイエンティスト

• 一流の栄養科学者のティム・スペクター氏は、ほとんどの人はタンパク質を十分に摂取しているが、繊維は十分に摂取していないと述べた。
• 同氏は人々に、毎日食べる繊維の量を増やすことに重点を置くよう勧めた。
• 彼のヒントには、肉を豆に変えること、さまざまな種類の植物ベースのタンパク質を食べることなどが含まれます。

高たんぱく質の食品 人々が主要栄養素をより多く摂取しようとするにつれて、シリアルバーからパスタに至るまでの食品が食料品店の棚を占領しています。 しかし、一流の栄養科学者は、食物繊維に焦点を当てるべきだと述べました。

米国農務省の2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインによると、アメリカ人の半数以上が、タンパク質の1日の最低必要量（体重1ポンドあたり0.36グラム）を満たしているか、超えています。

しかしガイドラインによれば、米国では女性の90％以上、男性の97％以上が食物繊維の推奨摂取量を満たしていないという。

英国の疫学者で栄養関連会社ゾーイの共同設立者であるティム・スペクター氏は、食生活を改善したい人はタンパク質よりも繊維質を多く摂取することに重点を置くべきだとBusiness Insiderに語った。繊維は腸の健康に最適で、心臓の健康を改善し、便秘の緩和などに役立ちます。

トップ・ニュートリション・コーチングの管理栄養士であるローザ・ベセラ・ソベロン氏はBIに対し、十分な繊維とタンパク質を含むバランスの取れた食事を目指すべきだと語った。フィットネス専門家が以前BIに語ったように、特に活動的で引き締まった筋肉を構築または維持したい人は、米国政府が推奨する量よりも多くのタンパク質が必要になる可能性があります。

スペクターは、十分な繊維を摂取しながらタンパク質の目標を達成する方法について 3 つのヒントを共有しました。

天然タンパク源を優先する

スペクターさんは肉をあまり食べないが、2025年に米国で発売される予定の料理本に、今でも1日あたり体重1キログラム当たり約1グラムのタンパク質を主に植物や自然食品から摂取していると書いている。

植物ベースのタンパク質源は肉よりも全体的なタンパク質の含有量が少ない傾向がありますが、繊維はより多く含まれています。米国農務省によると、油揚げ100グラムには約18グラムのタンパク質と4グラムの繊維が含まれているという。

ベセラ＝ソベロン氏は、肉を摂取しないのであれば、穀物や種子を食べて必須アミノ酸を確実に摂取する必要があると述べた。

肉を豆とレンズ豆に置き換えてください

スペクター氏は、肉を豆類に置き換えることは、タンパク質の必要量を満たしながら繊維摂取量を増やす素晴らしい方法だと書いています。豆やレンズ豆などの豆類はタンパク質が豊富ですが、繊維が豊富で、一般に肉よりも環境に優しいです。

たとえば、缶詰のひよこ豆には、100グラムあたり約8グラムのタンパク質と7グラムの食物繊維が含まれています。 USDAのデータによると、鶏肉には100グラムあたり22グラムのタンパク質が含まれていますが、繊維は含まれておらず、ひよこ豆よりも高価になる傾向があります。

長寿研究者のダン・ビュトナー氏は以前、栄養士が承認した豆類のレシピをBIと共有した。

多様性が鍵

一般に植物には肉よりもタンパク質の含有量が少ないため、スペクター氏は植物ベースのタンパク質源を「適切に組み合わせて」一日を通して食事に取り入れていると書いている。これは、自然食品ごとに含まれるタンパク質の量が異なるためで、「必要なタンパク質を補うために、さまざまな栄養価の高い自然食品を食べる必要があるかもしれない」と同氏は書いている。

たとえば、スペクターの定番の朝食には、ヨーグルト、ケフィア、ベリー、ナッツ、種子が含まれており、複数の供給源から得た約 30 グラムのタンパク質が含まれています。また、昼食にはバタービーンズとキヌア、夕食には豆腐を食べることもあると彼は語った。

ゾーイ社のスペクター氏の同僚であるウィル・ブルシーウィッツ博士は、以前、毎日昼食に食べている彼のお気に入りのビーンチリのレシピを BI に共有しました。レシピには豆とファッロが含まれており、どちらもタンパク質と繊維の優れた供給源です。

ベセラ・ソベロン氏はまた、100グラムあたり31グラムのタンパク質と4グラムの繊維を含むヘンプシードをふりかける、またはスナックとしてアーモンドバターを食べるなど、一日を通じて食事にタンパク質を少しずつ追加することを推奨した。 100グラムあたりタンパク質21グラム、食物繊維10グラム。