- 間食は、より多くの繊維を摂取し、腸の健康を促進する簡単な方法です。
- 繊維は、腸内の「善玉」微生物の活性化に役立ち、全体的な健康に影響を与えます。
- 腸の健康科学者でシェフのエミリー・リーミングさんは、ダークチョコレートとフルーツをスナックにしています。
キングス・カレッジ・ロンドンの栄養士で腸内微生物叢の研究者でもあるエミリー・リーミング氏は、間食は繊維質をより多く摂取し、腸の健康を維持するのに最適な方法であるとBusiness Insiderに語った。
腸内マイクロバイオームは、結腸内層に生息する数兆個の微生物に与えられた名前であり、研究により、免疫系から脳に至るまで、私たちの健康全体と関連付けられています。
果物、野菜、全粒穀物、豆などの食品に含まれる繊維は、腸内の「善玉」微生物の活性化に役立ちます。そして研究では、健康な腸の指標であるより多様なマイクロバイオームの生成に役立つことが示唆されています。アメリカ人の食事ガイドラインでは、成人が毎日 22 ～ 34 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
リーミング氏は、軽食は平均的な人のエネルギー摂取量の約20％を占めており、より栄養価の高い食品を選ぶことは「健康を大きく前進させるための素晴らしい戦略」となり得ると述べた。
「お腹が空いているときは、『おやつで食物繊維を少なくとも 5 グラム摂取してもいいだろうか』と考えることができます」 訓練を受けたシェフであり、『天才的な腸: 人生を変える食事の科学』の著者であるリーミング氏は、あなたの第二の脳のために」と言いました。
リーミングさんは、腸の健康を高める4つの頼りになるスナックを紹介してくれました。
フレッシュフルーツまたはドライフルーツ
フレッシュフルーツやドライフルーツはおいしいおやつで、優れた繊維源で、外出先でも簡単に食べられます。「私はフルーツが大好きで、たくさん食べます。」とリーミングさんは言いました。
特にベリー類は繊維が豊富で、オートミールやギリシャヨーグルトなどの甘い朝食の上に数秒で振りかけることができるという。
ドライアプリコットは、100 グラムあたり 7 グラムの食物繊維を含んでおり、彼女のお気に入りのもう 1 つです。
ナッツ
ナッツには心臓に良い脂肪と植物性タンパク質が含まれているだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。
100 グラムあたり約 7 ～ 9 グラムの繊維が含まれており、通常は下ごしらえの必要がないため、すぐに食べられる、腸に優しいスナックとして最適です。
リーミングさんは、ミックスナッツの入った瓶をキッチンのやかんのそばに置いて、沸騰するのを待っている間に食べられるようにしています。
「もっと食べたいものは、常に視界に入れておきます。それは、最初のステップとして、それを食べるように視覚的に促すだけです」と彼女は言いました。
リーミングはダークチョコレートだけでなくナッツも食べるのが好きです。 Westend61/ゲッティイメージズ
生野菜とディップ
リーミングさんは、フムスやワカモレなどの植物ベースのディップや刻んだ野菜を冷蔵庫に入れて、小腹が空いたときにすぐに食べられるようにするのが好きです。
「より健康的で簡単に手に入るスナックを食べるだけで、本当に助かります」と彼女は言いました。「私は、実現するために多くの精神的な準備をする必要がない、簡単でシンプルなものに重点を置いています。」
野菜には繊維が含まれており、フムスのひよこ豆やワカモレのアボカドも含まれています。
ダークチョコレート
強度85%のダークチョコレートは驚くほど食物繊維が豊富で、「100グラムあたり約11グラムの食物繊維がある」とリーミング氏は語った。
彼女は、おやつとして 2 つの四角形とフルーツを組み合わせるのが大好きです。 「これは、私たちが必要とする1日30グラムの繊維摂取に大きく貢献しています」と彼女は言う。
抗酸化物質を含むダークチョコレートには、他にも健康上の利点があります。 BMJに掲載された、約11万人の看護師を対象とした最近の研究では、週に少なくとも5杯のダークチョコレートを摂取した人は、チョコレートをまったく食べなかった、またはほとんど食べなかった人に比べて、2型糖尿病のリスクがベースラインから21％低いことが判明した。 。
著者らは、これはダークチョコレートには代謝性疾患の予防に役立つ可能性があることが研究で示唆されているポリフェノールであるエピカテキンが豊富に含まれているためである可能性があると述べた。
