- アレックス・ルアニは栄養価の低いスナックを食べ過ぎていました。
- いくつかの変化により、彼女と間食の関係は変わりました。
- 彼女は毎日同じ時間に食事をとり、より多くの睡眠を取るようになりました。
クッキーやポテトチップスなどのスナックに夢中だった栄養科学者が、スナックとの関係をどのように変えたかを語った。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのダイエットに関する誤った情報の研究者であるアレックス・ルアニは、かつては一日中、ホワイトチョコレートや甘いアイスコーヒーなど、高脂肪で糖分の多い食品に手を伸ばしていました。
一度食べ始めると、彼女は食べるのをやめるのに苦労しました。 「間食をする傾向がある私たちは、パックが全部空になるまでやめることはできません」と彼女はBusiness Insiderに語った。
現在、ルアニさんはスナックとの関係がより健康的だと語った。彼女はもう間食することはめったにありませんが、食事の間にお腹が空いたときは、栄養価の高いものを選びます。
「食事により多くの栄養素、より多くのポリフェノール、より多くの繊維を取り入れる素晴らしい機会です」と彼女は言いました。
「間食は悪いことではありません。ただ、その間食が何であるかに注意してください」と彼女は言いました。
ルアニは、役に立った 3 つの変更を共有しました。
食環境を再設計する
ルアニが最初にしたことは、間食をやめたい食べ物を取り除くことでした。そうすれば、彼女は誘惑に抵抗するために意志の力だけに頼る必要がなくなりました。
「食事環境を再設計して、彼らがあなたに奉仕し、彼らがあなたに敵対しないようにしてください」と彼女は言いました。
実際には、これはチョコレートとチップスを買わず、オンライン食料品注文の推奨品目からそれらを削除し、食料品店の誘惑的な通路を避けることを意味しました。
「そういったことに関しては私は信頼できないので、自分の環境に決断を委ねているだけです」とルアニさんは語った。
その代わりに、フルーツやナッツなどの栄養価の高いスナックを冷蔵庫や職場の机に常備していました。
すぐに手に入るものを食べる可能性がはるかに高い、と彼女は言いました。
学術誌「Society for Public Health Education」に掲載された2015年の研究では、710世帯を対象に、キッチンカウンターにどのような食品が陳列されているか、また居住者の身長と体重は何かと尋ねた。研究者らは、果物を陳列することがBMIの低下と関連していることを発見しました。一方、キャンディー、シリアル、またはソフトドリンクを陳列したカウンターは、より高い BMI と関連していました。
毎日ほぼ同じ時間に食事を摂る
キャリアの初期の頃、ルアニはランダムな時間に食事をしていました。 「午後8時の日もあれば、7時の日もあり、真夜中の日もあり、それは大惨事でした」と彼女は語った。より一定の時間に食事をするようになると、食欲が自然に治まり始めることに気づきました。
1日3食を守るにしても、別の設定にするにしても、毎日同じ時間に食べると空腹ホルモンの調節に役立つとルアニ氏は言う。つまり、食事の間に食べ物を欲しがる可能性が低くなります。
私たちの睡眠と覚醒のサイクルであるサーカディアンリズム、食欲シグナル、食物消費量がどのように相関しているかを研究する栄養科学分野があると彼女は語った。彼女によると、体はルーチンと予測可能性を好むため、これらの要素が同期すると、より効率的に動作できるようになります。
「月曜日の夕食が午後 9 時、次に火曜日が午後 8 時、そして水曜日が午後 10 時半だとしましょう。あなたの体はもう少し混乱しており、それが空腹ホルモンやその生産、満腹感を脳にどのように伝えるのか」と彼女は語った。
十分な睡眠をとりましょう
毎日ほぼ同じ時間に寝て起きるのも、ルアニさんの過食を止めるのに役立ちました。
「週を通じて一貫した睡眠時間は、より良い飢餓規制と関連している」と彼女は述べた。
『Nutrients』誌に掲載された2022年のレビューによると、質の悪い睡眠や十分な睡眠がとれていないと、主に間食、特に脂肪や炭水化物が豊富な食べ物からのカロリー摂取量が増えることが研究で示唆されています。
JAMA Internal Medicine誌に掲載された2022年の研究では、太りすぎの成人のグループが通常の6.5時間ではなく8.5時間睡眠をとったところ、対照グループよりも1日の摂取カロリーが平均270カロリー少なかったことが判明した。
